Stress, fame nervosa e pancia gonfia: cosa mangiare nelle giornate peggiori
A volte non hai davvero fame: stai cercando di ingoiare la giornata
Hai mai notato cosa succede quando ricevi una multa, una bolletta inattesa o una telefonata capace di rovinarti l’umore?
Fino a un minuto prima stavi bene. Poi lo stomaco si chiude, la pancia si tende, compare la nausea oppure senti improvvisamente il bisogno di correre in bagno.
Ecco: quello è stress nervoso.
Non è immaginazione e non è semplicemente “tutto nella tua testa”. Il cervello e l’apparato digerente comunicano continuamente. Quando il sistema nervoso percepisce un pericolo, il corpo entra in allarme e la digestione può cambiare.
Lo stomaco non sa quanto sia l’importo della multa. Sa soltanto che tu ti sei agitato.
In alcune persone lo stress rallenta la digestione; in altre la accelera. Può inoltre aumentare la sensibilità alla distensione, ai gas e ai normali movimenti intestinali.
Poi arriva la sera.
Sei stanco, nervoso e magari hai mangiato male per tutta la giornata. Apri il frigorifero e parte il saccheggio: salumi, formaggi, patatine, biscotti, bibite e qualunque altra cosa abbia la sfortuna di trovarsi a portata di mano.
Per qualche minuto sembra di stare meglio.
Dopo, però, arrivano pesantezza, sete, sonnolenza, gas e quella piacevole sensazione di avere un pallone da spiaggia al posto dell’addome.
Non sempre il problema è il singolo alimento.
Spesso è l’intera giornata che finisce nel piatto.
Fame fisica o fame nervosa?
La fame fisica tende a comparire gradualmente. Può essere soddisfatta con alimenti diversi e normalmente si calma dopo un pasto adeguato.
La fame nervosa, invece, può arrivare all’improvviso e chiedere qualcosa di molto preciso: dolce, salato, grasso, croccante oppure, per non farsi mancare nulla, tutte queste cose insieme.
Non cerca soltanto nutrimento.
Cerca una pausa, una gratificazione o un modo rapido per spegnere la tensione.
Non serve sentirsi in colpa. Il senso di colpa non migliora la digestione, non ripara la giornata e non fa sparire ciò che hai mangiato. Al massimo aggiunge un altro problema alla lista, nel caso non fosse già abbastanza lunga.
È più utile riconoscere ciò che sta accadendo prima di ritrovarsi con cinque confezioni aperte e nessuna vera soddisfazione.
Prima di mangiare, prova a fermarti per un momento e domandarti:
Ho realmente fame oppure voglio soltanto smettere di pensare?
Le due cose possono anche presentarsi insieme.
In quel caso bisogna comunque mangiare, ma si può scegliere un pasto vero anziché organizzare una degustazione completa della dispensa.
Quando sei sotto stress, semplifica il pasto
Nelle giornate peggiori non serve mangiare in modo perfetto.
Serve evitare di aggiungere un altro problema.
Se lo stomaco è già chiuso, la pancia è sensibile e hai una fame feroce, probabilmente non è il momento ideale per una cena da matrimonio.
Meglio costruire un pasto semplice, composto da:
- una fonte di carboidrati senza glutine;
- una fonte di proteine;
- una verdura ben tollerata, preferibilmente cotta se il crudo ti gonfia;
- una quantità moderata di condimento;
- acqua al posto di alcol e bibite gassate.
Alcuni esempi:
- riso con uova e zucchine cotte;
- patate, pesce e carote;
- pasta di riso o di mais con un condimento semplice;
- pane senza glutine tostato, frittata e verdure cotte;
- polenta con carne, pesce oppure uova;
- pollo o tofu con riso e zucchine;
- quinoa con verdure cotte e una fonte di proteine;
- una minestra di riso o patate con pochi ingredienti;
- grano saraceno con verdure cotte e uova.
Non sono combinazioni magiche e non richiedono l’allineamento dei pianeti.
Sono soltanto esempi di pasti semplici, privi di frumento e composti da pochi elementi facilmente riconoscibili.
Quando l’apparato digerente è già sotto pressione, semplificare è spesso più sensato che mettere nel piatto tutto ciò che la cucina è riuscita a produrre negli ultimi tre giorni.
Il pasto-premio che diventa una punizione
Dopo una giornata pesante è comune pensare:
Me lo merito.
Probabilmente è vero. Ti meriti qualcosa di piacevole.
Ma non è detto che tu meriti una cena composta da fritti, salumi, formaggi, alcol, bibite, dolci e digestivo, seguita da una notte trascorsa a rigirarti nel letto.
Quello non è un premio.
È una vendetta organizzata dal frigorifero.
Il problema spesso non è un singolo alimento, ma l’accumulo:
- porzione enorme;
- molti grassi;
- molto sale;
- alcol;
- bevande gassate;
- diversi alimenti fermentabili;
- dessert;
- velocità da aspirapolvere.
Presi singolarmente, alcuni alimenti possono essere tollerati senza particolari difficoltà.
Messi tutti insieme, in quantità abbondanti e ingeriti in dieci minuti, possono trasformarsi in un lavoro supplementare per un apparato digerente già sotto pressione.
Quando la pancia è già sensibile, attenzione ai fermentabili
Alcuni alimenti contengono carboidrati che possono essere fermentati dai batteri intestinali, con conseguente produzione di gas.
Questo processo non è automaticamente negativo. Fa parte della normale attività dell’intestino.
Il problema può comparire quando una persona è particolarmente sensibile, quando le quantità sono elevate oppure quando, nello stesso pasto, vengono accumulati molti alimenti fermentabili.
Tra quelli che possono favorire gas e gonfiore troviamo:
- cipolla e aglio;
- fagioli, ceci e lenticchie;
- cavolfiore, cavoli e broccoli;
- mele, pere, pesche e frutta essiccata;
- latte e alcuni latticini;
- dolcificanti come sorbitolo, mannitolo e xilitolo;
- gomme da masticare e caramelle senza zucchero;
- alcuni prodotti industriali senza glutine ricchi di fibre aggiunte, addensanti e ingredienti difficili da identificare.
Questi alimenti non provocano necessariamente problemi a tutti.
Conta la sensibilità personale, ma conta anche la quantità.
Un alimento tollerato in una piccola porzione può diventare molto meno gradevole quando la porzione raddoppia o viene sommata ad altri alimenti simili.
Se sei già gonfio, forse non è una grande idea cenare con legumi, cipolla, cavolfiore, pane industriale senza glutine, frutta essiccata e caramelle con polioli.
Il tuo intestino non assegna punti per l’impegno.
Senza glutine non significa automaticamente leggero
Eliminare il frumento non significa riempire la cucina di biscotti, merendine, cracker e prodotti confezionati con la scritta “gluten free”.
La scritta sulla confezione segnala l’assenza del glutine. Non certifica che il prodotto sia leggero, semplice, nutriente o facile da digerire.
Un prodotto senza glutine può contenere comunque:
- grandi quantità di zuccheri;
- grassi di scarsa qualità;
- amidi raffinati;
- addensanti;
- emulsionanti;
- fibre aggiunte;
- aromi;
- una lista di ingredienti lunga quanto un contratto telefonico.
Molti alimenti semplici sono già naturalmente privi di glutine:
- riso;
- patate;
- mais;
- grano saraceno;
- quinoa;
- carne;
- pesce;
- uova;
- verdure;
- frutta;
- legumi, quando sono ben tollerati.
Invece di sostituire ogni prodotto di frumento con una sua copia industriale, può essere più utile tornare a cibi riconoscibili.
Meno confezioni, meno ingredienti misteriosi e meno marketing travestito da salute.
Anche il modo in cui mangi conta
Puoi scegliere alimenti semplici e mangiarli comunque nel modo peggiore possibile.
In piedi, davanti al telefono, discutendo con qualcuno, bevendo una bibita gassata e inghiottendo bocconi quasi interi.
Mangiare molto velocemente può aumentare l’aria ingerita e rendere più difficile riconoscere il momento in cui sei sazio.
Prova invece a:
- sederti realmente;
- mettere da parte il telefono;
- fare bocconi più piccoli;
- masticare con calma;
- appoggiare ogni tanto la forchetta;
- non bere litri di bibite durante il pasto;
- fermarti quando sei sazio, non quando hai ufficialmente sconfitto il piatto.
Sembra troppo semplice per essere un consiglio interessante.
Ed è proprio questo il problema: cerchiamo spesso soluzioni complicate, costose e possibilmente esotiche, mentre ignoriamo le abitudini elementari che ripetiamo ogni giorno.
Cosa limitare nelle giornate peggiori
Quando la pancia è già gonfia e lo stomaco è sotto pressione, può essere utile limitare temporaneamente:
- fritture;
- pasti molto grassi;
- porzioni gigantesche;
- salumi e formaggi in grandi quantità;
- alcol;
- bevande gassate;
- grandi quantità di dolci;
- molti alimenti fermentabili nello stesso pasto;
- gomme da masticare e caramelle con polioli;
- improvvise montagne di fibre;
- prodotti senza glutine ultraprocessati.
La fibra è importante, ma aumentarne improvvisamente la quantità quando l’intestino è già sensibile può non essere una grande idea.
Anche un alimento considerato salutare può creare problemi se quantità e momento sono sbagliati.
“Fa bene” non significa “più ne mangio, meglio è”.
Anche l’acqua fa bene, ma nessuno suggerirebbe di berne una vasca da bagno durante la cena.
E se dopo il pasto hai ancora voglia di mangiare?
Aspetta qualche minuto.
Alzati dal tavolo, bevi un po’ d’acqua e cambia ambiente. La sazietà non sempre viene percepita nello stesso istante in cui termina il pasto.
Se dopo un po’ hai ancora fame fisica, mangia qualcosa.
Non bisogna trasformare la cena in una prova di resistenza o trascorrere la serata fissando il frigorifero come se contenesse le risposte ai problemi dell’universo.
Scegli però una cosa precisa, invece di aprire cinque confezioni contemporaneamente.
Potrebbe essere:
- una banana;
- uno yogurt, se lo tolleri;
- una fetta di pane senza glutine;
- una piccola porzione di riso;
- qualche patata;
- una parte di ciò che hai già mangiato.
Il punto non è raggiungere la perfezione.
È smettere di mangiare senza accorgersene.
Osserva prima di eliminare
Se il gonfiore si presenta spesso, può essere utile tenere per qualche settimana un diario semplice.
Annota:
- cosa hai mangiato;
- quanto ne hai mangiato;
- quali alimenti erano presenti nello stesso pasto;
- a che ora hai mangiato;
- quanto velocemente hai mangiato;
- quanto eri agitato;
- quali sintomi sono comparsi;
- dopo quanto tempo sono iniziati.
Potresti scoprire che il problema non è un singolo alimento, ma la quantità, la combinazione, l’orario o lo stato nervoso in cui lo consumi.
Magari tolleri bene i legumi a pranzo, ma non una porzione enorme la sera insieme a cipolla, cavolfiore, formaggi e dolce.
Magari non è lo yogurt da solo, ma lo yogurt mangiato dopo una cena già abbondante, seguito da frutta essiccata e caramelle senza zucchero.
Capire il proprio schema è molto più utile che eliminare casualmente un alimento perché qualcuno, in un video di trenta secondi, lo ha definito “veleno”.
Oggi è il pomodoro, domani sarà la zucchina. Internet deve pur lavorare.
Non tutto dipende dal cibo
È importante ricordare che la pancia gonfia non dipende sempre e soltanto da ciò che hai mangiato.
Possono contribuire anche:
- stress;
- ansia;
- mancanza di sonno;
- pasti irregolari;
- sedentarietà;
- respirazione superficiale;
- abitudine a trattenere continuamente l’addome;
- stitichezza;
- cambiamenti ormonali;
- alcuni farmaci;
- sensibilità digestive individuali.
Se ricevi una multa e dopo pochi minuti lo stomaco dà di matto, non hai improvvisamente sviluppato un’intolleranza alla carta.
Il corpo ha semplicemente reagito a una situazione percepita come minacciosa.
Per questo non sempre ha senso cercare un colpevole nel piatto. A volte il problema è iniziato molto prima di sedersi a tavola.
Quando il gonfiore non va ignorato
Il gonfiore occasionale è comune.
Quando però è persistente, molto doloroso o progressivamente peggiore, non dovrebbe essere attribuito automaticamente allo stress o all’ultima cena.
È opportuno rivolgersi a un professionista sanitario quando il gonfiore si accompagna a sintomi come:
- perdita di peso non voluta;
- sangue nelle feci;
- vomito;
- febbre;
- dolore forte o persistente;
- diarrea o stitichezza prolungate;
- difficoltà a mangiare;
- sazietà dopo pochissimi bocconi;
- gonfiore che non passa o continua a peggiorare.
Osservare il proprio corpo è utile.
Diagnosticarsi ogni malattia esistente dopo una ricerca notturna su Internet, un po’ meno.
In conclusione
Nelle giornate peggiori non serve mangiare in modo impeccabile.
Serve non gettare benzina sul fuoco.
Un pasto semplice, senza frumento, con una porzione ragionevole, pochi alimenti ben tollerati e un ritmo meno frenetico può essere più utile di una cena caotica seguita da sensi di colpa.
La fame nervosa non si risolve insultandosi davanti allo specchio.
La pancia gonfia non migliora svuotando la dispensa.
E lo stress non sparisce perché hai finito un pacco di biscotti senza glutine: per qualche minuto si limita a masticare insieme a te.
Osserva, semplifica e prova a capire cosa accade realmente.
Perché, qualche volta, non è il singolo alimento a creare il problema.
È l’intera giornata che finisce nel piatto.
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